ورزش برای دیسک گردن

فیزیوتراپی و ورزش‌های ملایم به عنوان یک درمان موثر برای تسکین دیسک گردن شناخته می‌شوند. ورزش‌های توصیه شده توسط فیزیوتراپیست‌ها باعث تقویت عضلات، کاهش فشار روی نخاع و افزایش انعطاف‌پذیری و موبیلیتی می‌شود و وضعیت و پاسچر بدن را بهبود می‌بخشد در نتیجه آرامش را برای ما فراهم می‌کند. فیزیوتراپیست‌ها برنامه ورزشی خاصی را ارائه می‌دهند و همچنین به شما توصیه می‌کنند که فعالیت‌هایی که آسیب به دیسک را تشدید می‌کنند، انجام ندهید. به خاطر داشته باشید در این ورزش‌ها هدف درگیر شدن عضلات و ایجاد کشش در ماهیچه‌ها می‌باشد و نه ایجاد درد در بازو و گردن. هم‌چنین برای انجام صحیح ورزش دیسک گردن، به نکات ذکر شده در مطلب مربوط به تمرین دیسک کمر توجه شود.

ورزش شماره یک:

این ورزش دیسک گردن یکی از ورزش‌های کلیدی برای هم‌راستا شدن سر در امتداد ستون فقرات، به‌جای حرکت سر به سمت جلو و قرار گرفتن در وضعیت نامناسب، می‌باشد. این تمرین در صورتی که به طور منظم و به صورت صحیح انجام شود، می‌تواند به بهبود استحکام، انعطاف‌پذیری و عملکرد گردن کمک کند.

1. صاف بنشینید و به جلو نگاه کنید در حالتی که گوش‌ها مستقیماً بالای شانه‌ها باشند.
2. انگشت خود را روی چانه قرار دهید.
3. بدون حرکت دادن انگشت، چانه و سر را به عقب بکشید تا کشش در پایین سر و بالای گردن احساس شود. (اکنون باید بین چانه و انگشت فاصله وجود داشته باشد.)
4. در صورت امکان 5 ثانیه نگه دارید.
5. چانه را دوباره به سمت انگشت جلو بیاورید.

ورزش شماره دو:

این ورزش دیسک گردن باعث افزایش قدرت، انعطاف و موبیلیتی مفاصل پشت می‌شود و در نتیجه به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.

1. تمرین را با نشستن روی صندلی با کف پا بر روی زمین شروع کنید.
2. سینه خود را به سمت جلو ببرید تا پشت شما صاف شود.
3. شانه‌ها، گوش‌ها، پشت و باسن خود را در یک راستا نگه دارید.
4. دستان خود را با آرنج های خمیده و کف دست‌ها رو به جلو به سمت شانه‌ها بلند کنید.
5. بازوهای خود را به سمت عقب حرکت دهید تا تیغه‌های شانه به هم فشرده شوند.
6. این حالت را حداقل 10 ثانیه نگه دارید و به حالت عادی بازگردید.

ورزش شماره سه:

1. این ورزش دیسک گردن با نشستن با پشت صاف و شانه در حالت رها شروع می‌شود.
2. گردن خود را در حالتی که گوش راست به سمت شانه راست نزدیک شود، تا جایی که کشش در سمت چپ گردن حس شود، خم کنید؛ برای افزایش کشش، می‌توانید با دست سمت راست سر خود را به صورت ملایم به سمت شانه راست نگه دارید.
3. برای سمت دیگر نیز حرکت را تکرار کنید.

ورزش شماره چهار:

این ورزش دیسک گردن می‌تواند علائم درد را از بین ببرد و مواد خارج شده از هسته‌ی دیسک را به جای خود بازگرداند.

1. روی صندلی بنشینید و به صندلی تکیه دهید در حالی که حوله‌ای را دور گردن خود نگه داشته‌اید.
2. با خم کردن سر خود به سمت بالا در ستون فقرات و گردن خود کشش ایجاد کنید.
3. فشار ملایمی بر روی حوله وارد کنید تا از ستون فقرات گردنی حمایت کند.
4. از بالا بردن شانه‌ها به سمت گوش‌های خود اجتناب کنید.

ورزش شماره پنج:

این ورزش دیسک گردن در ناحیه قفسه سینه کشش ایجاد می‌کند و سفتی و خشکی آن را که می‌تواند منجر به پاسچر نامناسب گردن شود، بر طرف می‌کند.

1. برای شروع، در کنار یک دیوار بایستید.
2. بازوی خود را طوری روی دیوار قرار دهید که کمی بالاتر از خط افقی قرار گیرد و کف دستتان رو به دیوار باشد.
3. بالاتنه خود را از دیوار دور کنید، در حالی که دست و بازویتان ثابت روی دیوار می‌باشد.
4. کشش در سینه و بازو احساس می‌شود.

ورزش شماره شش:

این ورزش به منظور تثبیت و تقویت ماهیچه‌های میانی کمر است و  وضعیت بدن شما را بهبود می‌دهد.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. دو سر یک کش مقاومتی را در دستان خود بگیرید.
3. در حالی که مفصل آرنج خود را در حالت قفل نگه داشته‌اید، دو سر کش را بکشید و بازوهای خود را از هم دور کنید و کشش عضلات میان دو تیغه شانه را احساس کنید.

ورزش‌های نامناسب برای دیسک گردن:

برای محافظت از گردن، باید از ورزش‌هایی که ممکن است به ستون فقرات گردنی شوک وارد کنند، مانند وزنه برداری و سایر ورزش‌ها یا فعالیت‌هایی که شما را ملزم به خم شدن به جلو یا استفاده از بازوها یا شانه‌ها در جلوی بدنتان می‌کند، اجتناب کنید؛ زیرا می‌توانند دیسک آسیب‌دیده را تحریک کنند.