هشت تمرین مناسب دیسک کمر و کمر درد

فواید تمرین‌های دیسک کمر چیست؟

فواید ورزش‌های تقویت‌کننده ناحیه کمر بسیار است. یک برنامه ورزشی منظم تقریباً همیشه جزء اصلی هر برنامه درمانی دیسک کمر می‌باشد.

این تمرین‌ها چندین مزیت مهم از جمله افزایش موبیلیتی ستون فقرات، کاهش درد، رساندن مواد مغذی به ستون فقرات برای تغذیه دیسک‌ها و تقویت ماهیچه‌ها، رباط‌ها و مفاصل و عضلات میانی برای حمایت و نگه داشتن ستون فقرات را به همراه دارد. هم‌چنین، حرکات کششی باعث بهبود گردش خون می‌شوند و درد و استرس عضلانی را کاهش می‌دهند.

چه ارتباطی بین عضلات مرکزی قوی و سلامت ستون فقرات وجود دارد؟

 عضلات مرکزی به عنوان یک بریس داخلی برای حمایت از ستون فقرات عمل می‌کند. قوی نگه داشتن این ساختار فشار وارده به ستون فقرات را کاهش می‌دهد. داشتن تحرک هم‌چنین به سالم ماندن دیسک‌ها کمک می‌کند.

نکاتی که قبل از شروع هر برنامه ورزشی باید مورد توجه قرار بگیرند:

1. بسته به تشخیص نوع بیماری و سطح درد، برنامه‌های تمرینی دیسک کمر بسیار متفاوت است. بنابراین قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، توصیه می‌شود بیماران ابتدا به یک متخصص مراجعه کنند که با توجه به نوع عارضه، به بیمار برنامه ورزشی مشخص و روش صحیح انجام هر حرکت را ارائه دهد.
2. در طول انجام حرکات دم و بازدم را به طور مرتب انجام دهید و نفس را حبس نکنید.
3. ورزش‌های توصیه شده برای افرادی هستند که در حال حاضر دچار کمر درد نیستند. اگر شما در شرایط فعلی دچار کمر درد هستید، حتما تحت نظر فیزیوتراپیست خود ورزش‌ها را انجام دهید؛ زیرا برای هر بیمار با توجه به شرایط بدنی نوع ورزش‌ها و نحوه‌ی انجامشان متفاوت می‌باشد.
4.  در ابتدا تعداد تکرار و زمان مکث هر ورزش را از تعداد کم شروع نمایید و به تدریج با توجه به میزان قدرت و کاهش درد می‌توانید افزایش دهید.
5. اگر در انجام ورزشی احساس درد و یا هر گونه مشکلی داشتید با فیزیوتراپیست خود در میان بگذارید.
6. ورزش‌ها باید بطور منظم و روزانه انجام شوند.
7. از روزی سه مرتبه شروع کنید و در هفته‌های بعد به روزی یک مرتبه می‌توانید کاهش دهید.
8.  اگر به هر دلیل دچار کمر درد شدید، تعداد ورزش‌ها را کاهش دهید و با فیزیوتراپیست مشورت نمایید.
9. اگر دچار مشکلاتی در مفاصل دیگر بدن مانند زانوها، گردن و دست‌ها هستید، احتمالا در نحوه‌ی انجام ورزش‌ها باید تغییراتی صورت بگیرد؛ بنابراین با مشورت با فیزیوتراپیست خود باید به شکلی ورزش کنید که به مفاصل دیگر فشاری وارد نشود.
10. برای شروع، همه‌ی تمرین‌ها را پنج ثانیه در حالت کشش نگه دارید و ده بار تکرار کنید.

ورزش شماره یک:

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را به صورت 90 درجه خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
2. هنگام بازدم، عضلات شکم خود را منقبض کنید، ناف خود را به سمت زمین فشار دهید و کمر خود را صاف کنید.

برای اطمینان از انجام صحیح حرکت می‌توانید یک حوله را زیر کمر خود قرار دهید. در هنگام انجام تمرین و انقباض شکم اگر حوله را بکشید نباید از زیر کمر بیرون بیاید. در این تمرین مناسب دیسک کمر هدف تقویت عضلات زیر شکم و افزایش انعطاف‌پذیری کمر و کاهش درد ستون فقرات است.

ورزش شماره دو:

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به صورت 90 درجه خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
2. یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید تا جایی که در قسمت پایین کمر خود احساس کشیدگی کنید، زانوی دیگر را به حالت خم روی زمین نگه دارید.
3. شکم خود را منقبض کنید و کمر خود را به سمت زمین فشار دهید؛ سپس نفس عمیق بکشید.
4. زانو را به حالت شروع پایین بیاورید. با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

 در این تمرین مناسب دیسک کمر هدف کاهش فشار روی اعصاب ستون فقرات در ناحیه کمر و تسکین درد می‌باشد. برای جلوگیری از وارد شدن فشار به مفصل زانو، از زیر ران دست‌ها را قلاب کرده و زانو کمی باز باشد، سپس آن را به طرف شکم نزدیک نمایید.

ورزش شماره سه:

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به صورت 90 درجه خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
2. دست‌ها را روی زمین بگذارید، عضلات شکم خود را منقبض‌کنید و زانوهای خود را به سمت چپ بچرخانید و نگه دارید تا کشش ملایمی را در ناحیه کمر و لگن خود احساس کنید.
3. به آرامی زانوهای خود را به سمت دیگر بچرخانید و نگه دارید.

ورزش شماره چهار:

1. روی چهار دست و پا و با شکم منقبض شروع کنید، مطمئن شوید که زانوهایتان زیر لگن و دست‌ها زیر شانه‌هایتان در یک راستا قرار دارند و هم‌چنین سر و ستون‌فقرات خود را در یک راستا نگه دارید.
2. دست چپ و پای راست خود را هم‌زمان بالا بیاورید تا در راستای ستون فقرات قرار گیرند و آن را مستقیماً جلوی خود دراز کنید. این وضعیت را برای 3-5 ثانیه نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که شانه‌ها و باسن شما موازی (در راستای) زمین باقی می‌مانند.
3. دست چپ و پای راست خود را پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید.
4. حرکت را برای دست و پای مخالف تکرار کنید.

برای آسان کردن این تمرین مناسب دیسک کمر می‌توانید فقط دست و یا فقط پای خود را به طور جداگانه بالا بیاورید. عضلات درگیر در این تمرین عضلات پشت، باسن، لگن و شانه‌ها است و هدف تقویت و تثبیت عضلات شکم و کمر می‌باشد.

ورزش شماره پنج:

1. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. هر دو دست را پشت و روی کمر و درست بالای باسن قرار دهید.
3. در حالی که زانوهایتان را صاف نگه داشته‌اید، به آرامی خود را به عقب خم کنید؛ در این حالت بمانید و حرکت را تکرار کنید.

این تمرین را می‌توانید هر زمان که برای مدتی طولانی نشستید یا کمرتان احساس گرفتگی یا درد کرد، انجام دهید.

ورزش شماره شش:

1. با دراز کشیدن بر روی شکم شروع کنید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست‌ها را در کنار سینه قرار دهید.
2. با فشار ملایم با دستان خود، شروع به بلند کردن سر و سینه خود کنید و شانه های خود را به عقب بچرخانید در حالی که لگن در تماس با زمین می‌باشد.
3. انگشتان پا را مستقیم به سمت عقب دراز کنید و روی پا را به سمت زمین فشار دهید تا عضله چهار سر ران شما فعال شود.
4. بازوهای خود را صاف کنید در حالی که فاصله طبیعی شانه و گوش را حفظ می‌کنید. (حداقل یک خمیدگی جزئی در آرنج خود، برای جلوگیری به فشار آمدن بر مفصل آرنج، داشته باشید.)

برای راحت‌تر کردن این تمرین مناسب دیسک کمر می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

1. آرنج را مانند عکس زیر بر روی زمین نگه دارید.
2.  یک تکیه‌گاه کوچک مانند بالش یا پتوی تا شده را زیر باسن خود قرار دهید تا فشار را از قسمت پایین کمر خارج کنید.
3. اگر در ناحیه کمر خود احساس نیشگون گرفتن یا درد می‌کنید، فاصله بین پاهای خود را افزایش دهید.

ورزش شماره هفت:

1. روی چهار دست و پا و با شکم منقبض شروع کنید.
2. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را مستقیماً زیر لگن خود نگه دارید.
3. در حالی که قسمت پایین کمر خود را خمیده و سر خود را بالا آورده‌اید و به سمت سقف نگاه می‌کنید، نفس عمیق بکشید و لگن و سر خود را به سمت بالا خم کنید.
4.  سپس ستون فقرات خود را قوس دهید و سر و لگن خود را به پایین بیاورید و بازدم انجام دهید.

ورزش شماره هشت:

1. به پشت دراز بکشید و یک زانوی خود را خم کنید و پای دیگر را روی زانوی مقابل به صورت خم قرار دهید.
2. دستان خود را بر پایی که بر روی زمین است قلاب کنید و به آرامی آن را به سمت قفسه سینه بکشید تا جایی که کشش در باسن ایجاد شود. در این تمرینِ دیسک کمر لگن نباید از زمین جدا شود.